Slik får du mest ut av grønnsakene dine

Slik får du mest ut av grønnsakene dine

Generelt kan man si at koking av grønnsaker er det som gir størst tap av næring. Men det kommer også litt an på hva slags grønnsak vi har med å gjøre, og hvilke næringsstoffer du har mest behov for i en gitt situasjon eller livsfase, sier ernæringsekspert Astrid Kolderup Hervik, høgskolelektor i mat, ernæring og helse ved Høgskolen i Innlandet. Lær mer om hvordan du får mest ut av grønnsakene dine!

Kokevannet fanger opp verdifull næring

Den dårlige nyheten ved varmebehandling som for eksempel koking er at vannløselige vitaminer som B- og C-vitamin, noen mineraler og karbohydrater lettere går tapt. Den gode nyheten er imidlertid at ikke alt nødvendigvis forsvinner. Noen næringsstoffer blir liggende igjen i kokevannet.

 – Kokevannet kan du for eksempel bruke til å spe ut supper, mos eller saus, så får du i deg mer næringsstoffer, sier Kolderup Hervik.

Steker du grønnsakene i ovnen sammen med søndagssteken, er heller ikke næringsstoffene som lekker ut helt tapt. De har bare forflyttet seg litt i formen. Hvor lenge du koker grønnsakene har også betydning, ifølge Kolderup Hervik. Jo lenger du koker, jo flere næringsstoffer taper du. Grønnsaker al dente er med andre ord bedre enn ihjælkoking. Videre forteller høgskolelektoren at dampkoking er bedre enn vanlig vannkoking. Og mikrobølgeovn er bra.

– Både dampkoking og bruk av mikrobølgeovn gir mindre tap av næringsstoffer enn ordinær koking har det vist seg, sier hun.

Bør man kutte grønnsakene i store eller små biter?

Et annet tips vi får fra Kolderup Hervik, er å kutte grønnsakene i større biter før koking.

– Med større biter blir det mindre flater for næringsstoffene å lekke fra, men selvfølgelig, større biter bruke lengre tid på å koke seg møre, og det kan i seg selv føre til tap av næringsstoffer, sier hun.

Ikke lett dette altså.

Rå grønnsaker tyngre fordøyelig

Noen fordeler er det selvfølgelig også ved koking av grønnsaker. Noen næringsstoffer blir nemlig mer tilgjengelige ved koking. Dette hjelper oss i neste runde med fordøyelsen og opptak av næringen i kroppen.

– Strukturen i noen grønnsaker gjør at næringen holdes utilgjengelig for kroppen vår, sier Kolderup Hervik.

Og dermed er vi over på ulempene ved å spise rå grønnsaker. I rå grønnsaker kan noe av næringen derfor gå tapt fordi kroppen ikke får tatt det opp gjennom fordøyelsen. Ifølge Kolderup Hervik kan du hjelpe til noe ved å lage en grønnsakssmoothie. Da frigjøres noen av disse stoffene, men samtidig kan den økte overflaten og kontakten med oksygen gi tap.

Den sårbare C-vitaminen

Den mest sårbare av alle vitaminene er C-vitaminet. Kolderup Hervik anbefaler derfor å drikke ferskpresset appelsinjuice fremfor juice fra konsentrat om du vil ha i deg mest mulig C-vitamin.

Juice fra konsentrat er varmebehandlet for å forlenge holdbarheten, noe det litt sarte C-vitaminet ikke har godt av og forsvinner på veien.

Frosne grønnsaker – bedre enn sitt rykte

Frosne grønnsaker har lenge hatt et litt frynsete rykte, men dette tilbakeviser Kolderup Hervik bestemt.

– Frosne grønnsaker er overraskende bra, sier hun.

Ideelt sett skal grønnsaker fryses ferske fordi de da beholder næringsinnholdet godt. Rask oppvarming fra frossen tilstand vil gi minst mulig næringstap. Ferske grønnsaker derimot, som oppbevares lenge eller fraktes langt, vil kunne tape næringsstoffer.

Kroppen tar kun det den trenger

– Man blir ikke sunnere av å spise mer enn det kroppen trenger, poengterer Kolderup Hervik.

Ingen ekstra gevinst altså ved å spise mer enn kroppen synes er nok. Det gjelder også inntak av kosttilskudd som har liten positiv effekt om du ellers har et sunt og variert kosthold. Anbefalt inntak er 5 om dagen tilsvarende 500 gram frukt og grønt der grønnsaker er viktigst.

– Det beste rådet jeg kan gi når det gjelder inntak av grønnsaker, sier Kolderup Hervik, er å spise dem. Varier gjerne mellom kokte, stekte og rå grønnsaker.

Vanlige norske og lett tilgjengelige grønnsaker er dessuten blant de mest næringsrike vi har, forteller hun. Kål, løk, gulrot, brokkoli er alle næringsrike grønnsaker som smaker godt uansett tilberedningsmåte.

 

Får du ikke i deg nok grønt om dagen?

For de som sliter med å få i deg de anbefalte 500 gram grønt om dagen, kan 3 g alger som Chlorella og/eller Spirulina tilføres til det daglige kostholdet. Dette veier opp for dem som ikke ser seg råd til å oppfylle disse anbefalingene fra Helsedirektoratet.

Ref; forskning.no